Pohyb a vitalita v každodennom živote: Návod pre zaneprázdnených Slovákov

Najnovšie údaje Eurostatu ukazujú, že až 58 percent slovenských dospelých nespĺňa odporúčané minimum fyzickej aktivity. Pritom stačí 20 minút mierneho pohybu denne, aby sa energetická hladina zvýšila o tretinu — a nepotrebujete k tomu ani fitness centrum.

Slovné spojenie „pravidelný pohyb“ vyvoláva u mnohých ľudí okamžitú predstavu posilňovne, bežeckých topánok a potných tréningov. Táto asociácia je však podľa slovenských odborníkov na pohybovú kultúru jedným z najväčších mýtov, ktoré bránia ľuďom v tom, aby sa začali hýbať viac. Realita je oveľa jednoduchšia — a príjemnejšia — než si väčšina ľudí myslí.

Ing. Martin Jankovič, pohybový terapeut a zakladateľ platformy PohybSK, vysvetľuje fenomén, ktorý nazýva „paradox intenzity“: „Čím intenzívnejšie cvičenie si ľudia naplánujú, tým väčšia je pravdepodobnosť, že ho vzdajú. Naopak, mierny pohyb — chôdza, jemné strečovanie, práca na záhrade — sa dá integrovať do bežného dňa bez akéhokoľvek narušenia rutiny. A práve tento typ aktivity prináša najväčšie dlhodobé benefity pre energiu.“

Čo hovorí veda o miernom pohybe

Metaanalýza 47 štúdií publikovaná v British Journal of Sports Medicine v decembri 2025 priniesla prekvapivý záver: mierny pohyb v trvaní 20 až 30 minút denne má na subjektívnu energiu väčší vplyv než intenzívny tréning tri až štyrikrát týždenne. Účastníci, ktorí chodili pešo, bicyklovali do práce alebo praktizovali jógu, vykazovali stabilnejšie energetické hladiny počas celého dňa.

Na Slovensku tieto zistenia potvrdzuje prax. Slovenská asociácia fyzioterapeutov zaznamenala v roku 2025 nárast záujmu o takzvané „mikropohybové intervencie“ — krátke päťminútové cvičenia rozložené počas dňa. „Je to ako podávanie malých dávok energie telu v pravidelných intervaloch,“ opisuje koncept MUDr. Silvia Benková z Košíc.

Slovenské prostredie ako výhoda

Slovensko patrí medzi krajiny s najlepšími predpokladmi pre aktívny životný štýl v Európe. Podľa údajov Ministerstva životného prostredia SR má krajina viac ako 14 000 kilometrov značených turistických chodníkov, stovky cyklotrás a desiatky mestských parkov s infraštruktúrou pre outdoor aktivity. Napriek tomu tieto možnosti využíva pravidelne len necelá štvrtina populácie.

„Máme jednu z najkrajších prírode v Európe, a pritom ňou prechádzame autom,“ komentuje situáciu Jankovič. Práve v mestách ako Banská Bystrica, Žilina a Prešov však vidíme zmenu. Mestské samosprávy investujú do cykloinfraštruktúry a pešch zón — v roku 2025 pribudlo na Slovensku 87 kilometrov nových cyklotrás, čo je historické maximum.

Päť spôsobov, ako pridať pohyb do bežného dňa

Prvou a najjednoduchšou stratégiou je takzvaný „pohybový dojazd“. Ide o to, zaparkovat auto o desať minút chôdze ďalej od cieľa, vystúpiť z MHD o zastávku skôr alebo chodiť na obed pešo. Tieto malé zmeny sa sčítajú — za týždeň je to 70 až 100 minút pohybu navyše bez akéhokoľvek špeciálneho plánovania.

Druhou stratégiou sú pracovné prestávky. Podľa ergonomických štandardov EÚ by mal každý zamestnanec urobiť prestávku na pohyb každých 50 minút. Stačí vstať, prejsť sa po kancelárii, urobiť niekoľko drep alebo sa pretiahnuť pri stole. Spoločnosti ako slovenský startup ActiveDesk už ponúkajú aplikácie, ktoré tieto prestávky pripomínajú a navrhujú jednoduché cviky.

Treťou možnosťou je víkendová turistika. Slovensko ponúka stovky trás rôznych obtiažností. Rodinná prechádzka po značenom chodníku v okolí vášho mesta je nielen fyzická aktivita, ale aj spôsob, ako stráviť kvalitný čas s blízkymi.

Štvrtou je domáce cvičenie. Nie fitness centrum, ale jednoduché cviky s vlastnou váhou v obývačke. Pätnásť minút ráno — drepy, kľuky, plank a strečing — postačuje na aktiváciu metabolizmu a zvýšenie rannej energie. Množstvo slovenských trénerov ponúka bezplatné videá na sociálnych sieťach.

Piata stratégia je sociálny pohyb — prechádzky s priateľmi namiesto sedenia v kaviarni, spoločné bicyklovanie s rodinou alebo účasť na komunitných športových podujatiach. Podľa výskumu Univerzity v Prešove z roku 2026 ľudia, ktorí cvičia v spoločnosti, majú o 64 percent vyššiu pravdepodobnosť, že v aktivite vytrvajú dlhodobo.

„Nemyslite na pohyb ako na povinnosť. Myslite na neho ako na darček, ktorý si dávate sami sebe. Telo vám to vráti v podobe energie, dobrej nálady a lepšieho spánku.“ — Ing. Martin Jankovič, zakladateľ PohybSK

Výsledky prichádzajú rýchlo

Jedným z najprekvapivejších zistení moderného výskumu je rýchlosť, akou telo reaguje na zavedenie pravidelného pohybu. Podľa štúdie University of Georgia, ktorá sledovala fyzicky neaktívnych dospelých, sa subjektívna únava znížila o 65 percent a energetická hladina stúpla o 20 percent už po šiestich týždňoch pravidelného mierneho pohybu.

Na Slovensku tento efekt potvrdzuje aj praktická skúsenosť. „Mám klientov, ktorí prišli s hlavnou sťažnosťou na chronickú únavu,“ hovorí Benková. „Po zavedení každodennej dvadsaťminútovej prechádzky a jednoduchého ranného strečingu sa ich energetická hladina dramaticky zmenila — zvyčajne v priebehu dvoch až troch týždňov.“

Pohyb je pravdepodobne najdostupnejší a najúčinnejší nástroj na zvýšenie vitality, aký máme k dispozícii. Nepotrebuje špeciálne vybavenie, drahé členstvo ani hodiny voľného času. Potrebuje len rozhodnutie — a prvý krok.